En bref
Si tu fais de la muscu, vise 1,6 à 2 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour exemple: pour 65 kg, entre 105 et 130 g. Ça se fait en 3 repas à 25-35 g et une collation.
Avant chaque repas, quatre questions : ma protéine, mes légumes, mon énergie, mes bons gras ? Si oui, c’est bon. Pas besoin de calculer, pas besoin de manger six fois par jour, et surtout pas besoin de manger moins.
1. Pourquoi les protéines changent tout
Le muscle que tu travailles en séance se répare et se construit avec les protéines. Sans elles, tu t’entraînes pour rien ou presque. Et elles ont deux autres effets que tout parent apprécie : elles rassasient (moins de fringales à 17 h devant le goûter des enfants) et elles soutiennent le métabolisme pendant que tu perds du gras, pour que ce soit du gras et pas du muscle qui parte.
Je casse un mythe tout de suite : tu n’as pas besoin de manger six à huit fois par jour pour te muscler. Tu as besoin de trois vrais repas avec une source de protéines dans chacun, et d’une collation si l’après-midi est long.
2. Combien il t’en faut (le chiffre, une fois pour toutes)
La recherche est claire : entre 1,6 et 2 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour, c’est la zone optimale pour construire ou préserver du muscle quand on s’entraîne (Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018). En dessous, tu récupères moins bien ; au-dessus, tu n’y gagnes plus rien.
| Ton poids | Par jour | Par repas (3 repas + 1 collation) |
|---|---|---|
| 55 kg | 90 à 110 g | 25 à 30 g + une collation à 10-15 g |
| 65 kg | 105 à 130 g | 30 à 35 g + une collation à 15 g |
| 75 kg | 120 à 150 g | 35 à 40 g + une collation à 15-20 g |
| 85 kg | 135 à 170 g | 40 à 45 g + une collation à 20 g |
Retiens la version simple : 20 à 30 g de protéines par repas, c’est la base ; 30 à 40 g si tu es grand·e ou que tu t’entraînes beaucoup. Tu ne pèses rien, tu regardes ton assiette.
3. Où les trouver
Pas de poudre obligatoire. Voilà ce que valent les aliments qu’on a déjà dans le frigo :
| Aliment | Portion | Protéines |
|---|---|---|
| Œufs | 2 œufs | ≈ 13 g |
| Blanc de poulet ou de dinde | 150 g cuit | ≈ 35 g |
| Steak haché 5 % | 150 g | ≈ 30 g |
| Saumon, cabillaud | 140 g | ≈ 28 g |
| Thon en boîte | 1 boîte (110 g égoutté) | ≈ 27 g |
| Skyr ou fromage blanc | 150 g | ≈ 15 g |
| Yaourt grec | 250 g | ≈ 25 g |
| Lentilles, pois chiches cuits | 150 g | ≈ 13 g |
| Tofu ferme | 150 g | ≈ 18 g |
| Fromage râpé | 30 g | ≈ 8 g |
| Whey (en option) | 30 g | ≈ 24 g |
Tu vois l’idée : deux œufs et du fromage blanc au petit-déjeuner, une viande ou un poisson le midi, des œufs ou des légumineuses le soir, et le compte y est. Les légumineuses comptent, mais il en faut plus : associe-les à un laitage ou à un œuf pour arriver à 25 g.
4. La checklist « repas complet »
C’est la même dans mes deux ebooks, et elle remplace tous les calculs. Avant de manger, quatre questions :
- Ai-je ma source de protéines ? (œufs, viande, poisson, laitage, légumineuses)
- Ai-je des légumes ? (cuits, crus, surgelés — peu importe)
- Ai-je une source d’énergie ? (féculents, légumineuses — pas de « sans glucides »)
- Ai-je un peu de bons gras ? (huile d’olive, oléagineux, avocat)
Si oui, ton repas est équilibré. Dans l’assiette, ça donne une moitié de légumes, et sur l’autre moitié deux tiers de protéines, un tiers de féculents. Les fruits ? Du sucre naturel, oui : avant le repas ou avec la collation, comme tu veux.
Le samedi soir, il n’y a pas de checklist. C’est le principe du 80/20, que j’explique dans ce guide : ce qui compte, c’est ce que tu fais la plupart du temps.
5. Une journée type à 110 g, sans y penser
| Moment | Quoi | Protéines |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Overnight oats : 150 g de skyr, 40 g de flocons d’avoine, graines de chia, une poire — préparé la veille, en bocal | ≈ 20 g |
| Déjeuner | Bowl poulet-quinoa : 130 g de poulet grillé aux épices, 100 g de quinoa, des légumes rôtis, huile d’olive | ≈ 40 g |
| Collation | Un fromage blanc et une poignée d’amandes, ou un cookie protéiné (recette plus bas) | ≈ 15 g |
| Dîner | Poêlée de légumes et deux œufs pochés, 100 g de quinoa, ou le dîner de famille ci-dessous | ≈ 25 g |
| ≈ 100 g |
Une astuce de parent pressé : le petit-déjeuner se prépare la veille (trois ou quatre bocaux pour la semaine), le riz et le quinoa se cuisent pour trois jours, et il y a toujours une source de protéines prête dans le frigo — des œufs durs, du poulet cuit, une boîte de thon.
6. Cinq assiettes que toute la famille mange
Je ne cuisine pas deux repas : celui des enfants est le mien, avec une portion de protéines un peu plus grande pour moi. Mes cinq préférées, toutes dans mes ebooks avec les quantités :
Spaghetti à la bolognaise protéinée 600 g de bœuf haché 5 %, carottes râpées dans la sauce, 240 g de pâtes pour quatre. Personne ne voit les carottes.
Hachis parmentier musclé Dinde hachée, purée pommes de terre-chou-fleur liée au fromage blanc, gratiné. Le plat du dimanche soir.
Poulet sauté, patate douce, légumes croquants Épices douces, 20 minutes, une seule poêle.
Curry doux riz, pois chiches et légumes Lait de coco léger, encore meilleur réchauffé — donc parfait pour le lendemain.
Cookies protéinés Flocons d’avoine, banane, yaourt grec, beurre de cacahuète, pépites de chocolat : 10 g de protéines par cookie, et le goûter est réglé.
7. Quatre mythes à oublier
- « Il faut manger toutes les trois heures. » Non. Trois repas complets et une collation suffisent, et c’est tenable dans une vie de famille.
- « Trop de protéines, c’est mauvais pour les reins. » Pas chez une personne en bonne santé, dans la fourchette de 1,6 à 2 g/kg. Si tu as une pathologie rénale, c’est ton médecin qui décide.
- « Je vais prendre trop de muscle. » Non. Prendre beaucoup de muscle demande des années, des charges lourdes et une alimentation dédiée. Avec 30 minutes et des haltères légers, tu te raffermis et tu te dessines.
- « Sans shaker, ça ne marche pas. » La whey est pratique, pas indispensable. Deux œufs et un fromage blanc font le même travail.
8. Le piège : manger moins
Quand on veut changer son corps, le réflexe est de manger moins. C’est le piège. Sous-manger pousse le corps en mode économie : le métabolisme ralentit, la fatigue s’installe, les fringales arrivent, la perte de gras se bloque et c’est le muscle qui part en premier. Ton corps ne change pas quand tu le mets en manque ; il change quand tu le nourris correctement et que tu t’entraînes. La clé n’est pas de manger moins, c’est de manger mieux et régulièrement.
Les recettes complètes, avec les quantités, sont dans mes ebooks.
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Questions fréquentes
Combien de protéines par jour pour une femme qui fait de la muscu ?
Entre 1,6 et 2 g par kilo de poids de corps, comme pour un homme : pour 60 kg, 95 à 120 g par jour, répartis en trois repas de 25 à 35 g et une collation. Les protéines sont un pilier chez la femme : muscle, silhouette raffermie, moins de fringales.
Faut-il des protéines en poudre pour progresser ?
Non. La whey est une option pratique quand un repas manque, pas une obligation. Œufs, laitages, viande, poisson et légumineuses couvrent les besoins.
Quand faut-il manger ses protéines par rapport à la séance ?
Le total de la journée compte plus que l’horaire. Un repas avec des protéines dans les deux heures après la séance est bien, mais un petit-déjeuner et un dîner correct comptent autant.
Les protéines végétales suffisent-elles ?
Oui, en combinant ⅓ de légumineuses (pois chiches, haricots rouges, haricots blancs) pour ⅔ de céréales (riz, quinoa, pâtes)
Manger plus de protéines fait-il grossir ?
Non, à apport total égal. Elles rassasient plus que les glucides ou les lipides et soutiennent le métabolisme ; c’est souvent l’inverse qui se produit.