En bref
Toutes ces activités font du bien, mais elles n’emmènent pas au même endroit. La course apprend au corps à tenir longtemps, le yoga lui donne souplesse et équilibre, la natation travaille le cardio en ménageant les articulations. La muscu est celle qui construit le plus de muscle, parce qu’elle met le muscle sous une charge qui progresse. Tu aimes ton activité : garde-la et ajoute deux séances de muscu par semaine, le minimum que l’OMS recommande aux adultes. Tu veux te muscler : il faut soulever.
1. Ton corps s’adapte à ce que tu lui demandes
Fais l’exercice avec moi. Pense à une marathonienne, puis à quelqu’un qui fait de la muscu depuis des années. Puis à une prof de yoga, et à un nageur.
Quatre silhouettes très différentes. C’est logique : le corps devient bon dans ce que tu lui fais répéter, et il prend la forme qui va avec. Il ne se demande pas ce que tu voulais obtenir, il répond à ce que tu lui as demandé.
2. Ce que chaque activité construit
| Activité | Ce que ton corps apprend | Ce qu’elle construit peu |
| Course à pied | Tenir longtemps et aller loin, avec le moins de poids possible à transporter. | Le muscle : un corps de coureur cherche à rester léger. |
| Muscu | Encaisser une charge. Il construit du muscle pour tenir la séance suivante : tu deviens plus forte ou plus fort, plus tonique. | La souplesse, si tu ne t’étires jamais. Le souffle, si tes séances n’ont aucun passage cardio. |
| Yoga | Souplesse, équilibre, gainage. Tu te sens plus mobile et plus calme. | Du muscle, moins que la muscu : la charge augmente peu d’une séance à l’autre. |
| Natation | Le dos, les épaules et le cardio, sans choc pour les articulations. | Les os : portés par l’eau, ils sont peu sollicités. |
Toutes font du bien. Elles ne t’emmènent pas au même endroit.
3. La question à te poser avant de choisir
Regarde celles et ceux qui pratiquent ton activité depuis longtemps. C’est vers ça que tu as envie d’aller ? Si oui, fonce. Sinon, mieux vaut changer de cap maintenant que forcer pendant des mois dans une direction qui ne te mène pas où tu veux.
Une précision : les sportifs que tu vois sur les réseaux s’entraînent souvent plusieurs heures par semaine, depuis des années. Toi, tu prends la direction, avec trois ou quatre créneaux entre l’école et le dîner. Leur physique te montre où mène le chemin, et il peut te motiver. Il ne s’atteint pas en huit semaines.
La règle qui compte : Choisis ton activité selon le corps et l’énergie que tu veux, pas selon la mode du moment.
4. Et ta santé dans tout ça ?
La muscu agit aussi sous la surface. Une méta-analyse publiée en 2022 dans le British Journal of Sports Medicine (Momma et al.) a regroupé les études sur le sujet : le renforcement musculaire régulier est associé à un risque de mortalité toutes causes plus faible, de 10 à 17 %. Et les personnes qui combinent muscu et cardio s’en sortent encore mieux.
Bonne nouvelle : mes séances font aussi monter le cardio. Deux en un, comme le shampoing-après-shampoing. Les chiffres complets sont dans le guide sur la muscu après 40 ans.
5. Ce que je te conseille
Tu aimes courir, nager ou faire du yoga : garde ton activité et ajoute deux séances de muscu par semaine. C’est le minimum que l’OMS recommande aux adultes pour le renforcement musculaire, en plus de l’activité d’endurance.
Tu veux te muscler : il faut soulever. Courir, nager ou t’étirer davantage ne fera pas pousser tes muscles. Vise trois à quatre séances de 25 à 40 minutes par semaine, au poids du corps ou avec une paire d’haltères. Je détaille le rythme dans le guide sur combien de séances tenir quand on a des enfants.
Tu ne sais pas par où commencer : une séance au poids du corps, ce soir, dans le salon. Il suffit pour démarrer, je l’explique dans la réponse sur le poids du corps.
Team baskets, team tapis, team bonnet de bain ou team haltères : tu n’as pas à choisir une seule équipe.
Commence ce soir, gratuitement.
Chaque ebook contient trois séances vidéo complètes que tu fais en entier avec moi, à la maison. Redeviens actrice de ton corps pour les femmes, STARTER pour les hommes.
Questions fréquentes
Le yoga suffit-il pour se muscler ?
Il renforce, surtout le gainage, et une personne qui ne faisait rien y gagne un peu de force. Mais la charge augmente peu d’une séance à l’autre, alors que le muscle a besoin d’une charge qui progresse pour continuer à se construire. Garde ton yoga et ajoute deux séances de muscu par semaine.
La natation fait-elle prendre du muscle ?
Elle travaille le dos, les épaules et le cardio, sans choc pour les articulations. Mais portés par l’eau, tes os sont peu sollicités, et la résistance progresse peu. Deux séances de muscu par semaine la complètent bien, surtout après 40 ans.
Est-ce que courir fait perdre du muscle ?
Courir ne détruit pas ton muscle, mais n’en construit pas non plus : le corps du coureur cherche à rester léger. Sans renforcement, la perte de muscle liée à l’âge continue. Deux séances de muscu par semaine aident à la freiner.
Muscu ou cardio : faut-il choisir ?
Non. Dans la méta-analyse de Momma (2022), les personnes qui combinent les deux ont le risque de mortalité le plus bas. Mes séances mêlent déjà muscu et passages cardio ; si tu cours ou nages à côté, garde-le.